Ciao a tutti e benvenuti a ff, futuro fortissimo, dove io, Michele Merelli, faccio una sintesi settimanale delle cose più belle, interessanti, fortissime che ho trovato sull’internet.
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⚖️ Oggi parleremo principalmente di cibo, dieta e ritmi circadiani e risponderemo alle seguenti domande:
Possiamo mangiare qualunque cosa, se lo facciamo in una finestra di 10 ore?
Mangiamo di più se in compagnia?
Davvero esiste una dieta con un solo pasto al giorno?
🕐 ff.22.1 Dieta circadiana?
Di recente ho letto un bel libro, si chiama Circadian Code e parla di come il ritmo biologico circadiano sia importante per il benessere psico-fisico.
Alcuni punti importanti:
Il nostro corpo beneficia dal mantenimento di ritmi circadiani, perché certi processi metabolici o di riparazione sono regolati da geni attivati seguendo “la fase del giorno in cui si è”.
Il nostro corpo fa fatica a capire in quale fase del giorno sia, perché:
Biologicamente fa affidamento all’esposizione di luce intensa, esterna, da cui fa partire “la giornata”. Per via del molto tempo passato in edifici, questa esposizione di inizio giornata è assente o rara.
L’esposizione a luce / schermi in ambienti interni anche in tarda serata fa tardare “la fine della giornata” dal punto di vista metabolico.
I processi digestivi estesi fino alla tarda sera ritardano o destabilizzano questi ritmi giornalieri.
Insomma, la sregolata vita moderna impatta sul nostro ciclo circadiano in modo non indifferente.
Dieta e digestione. Satchin Panda sostiene che si debba seguire la regola del TRE: Time Restricted Eating. In particolare, per favorire l’attivazione dei ritmi circadiani, suggerisce di limitare a 10, massimo 12 ore la finestra temporale di digestione (di qualsiasi cibo, anche una birra può riattivare tutto il costoso processo digestivo).
A sostegno di questo, uno studio su Nature Metabolism in cui topi che assumono le stesse kcal per giorno, se in un arco di tempo più limitato, perdono più peso.
Non solo topi. Alcune critiche sullo studio vertono sul fatto che si parla di topi. Un recente studio sugli esseri umani ha dimostrato però una cosa simile. Se limitiamo l’assunzione di cibo a un solo pasto, invece che tre, l’ossidazione dei grassi accelera significativamente:
0.7 kg di grasso bruciato in 11 giorni, quando da considerazioni “caloriche” avrebbe dovuto essere solo 0.14 kg.
Una probabile spiegazione è l’uso di grasso stimolato dai bassi livelli di insulina durante il giorno.
Inoltre, spendere 12-16 ore del giorno in fase postprandiale (uno stato sostanzialmente di infiammazione) potrebbe non essere ideale per tanti altri fattori di rischio (già si sa che diabete e obesità sono associati a ciò).
🪑 ff.22.2 Aggiungi un posto (e qualche kcal) a tavola
Un altro aspetto che ci frega sono i momenti conviviali. Se in compagnia, possiamo arrivare a mangiare il 25% fino al 50% in più di quello che faremmo se fossimo da soli.
Non parliamo di quello che succede a Natale.
🥔 ff.22.3 Perché mangiare cibo non processato (e ricco di fibre)
Alcuni suggerimenti dietetici, già che ci siamo, con i relativi studi. Innanzitutto, una regoletta semplice, per convertire kcal in “peso”:
3.500 kcal di deficit calorico = 0.45 kg di grassi bruciati
Autocombustione. Quando mangiamo qualcosa, consumiamo delle energie anche per processare il cibo. Bene, se il cibo non è processato (composto da più fibra, per esempio) possiamo impiegare fino al doppio delle energie per digerire cibi non processati.
Un esempio, per digerire due sandwich di 800 kcal si consumano:
Se con pane bianco e sottiletta: 73 kcal
Se con pane integrale e formaggio meno processato: 137 kcal
Dal momento che l’obesità, negli Stati Uniti, è legata a un aumento di 300 kcal al giorno negli ultimi 25 anni, questo aumento “endogeno” e “gratis” di consumo calorico potrebbe aiutare.
🤰🏻 ff.22.4 I cibi che saziano di più
Un altro aspetto per “contenere la fame” è l’indice di sazietà. Non tutti i cibi, a parità di kcal ingerite, riempiono allo stesso modo. C’è un bello studio dove si cerca di capire quali siano i cibi che saziano di più, a parità di calorie (240 kcal a porzione).
E’ stata trovata una positiva correlazione: acqua, fibre e proteine in ordine decrescente, così come peso servito. Negativa correlazione con grassi e sensazione al palato (apprezzamento).
7 volte più sazi: le patate guidano la classifica, con un indice pari a 332, contro i 47 della croissant. Il 76% degli alimenti hanno un indice di sazietà maggiore del pane bianco. Arance e mele sono meglio delle banane, se volete saziarvi.
🍹 ff.22.5 Beviamoci su?
Anche l’alcol è una bella bestia:
4 bottiglie di vino al mese, in un anno, sono 27.000 kcal = 48 Big Macs (uno a settimana), ossia circa +3.5 kg.
5 birre medie di lager a settimana, in un anno, sono 44.200 kcal = 221 ciambelle (mangiarne una due giorni sì, uno no), ossia circa 5.6 kg.
A ‘sto punto diventiamo respiriani? Questa newsletter è deprimente, lo so. Ridurre cene con amici, dolci o altri piccoli piaceri, nonché quantificare ogni aspetto della quotidianità può essere alienante. Non credo sia salutare (psicologicamente) seguire ogni punto toccato. Serve però essere quantitativamente consapevoli. Per una salute migliore e costi economici legati alla stessa più ridotti (= più futuro fortissimo per tutti).
👋 E con questo è tutto per questa fortissima settimana!
🔜 Nel prossimo ff parleremo di matrimonio!
A presto, Michele
P.S. Se ci vedrete ancora dalla fame.
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